Pe lângă bucuriile imense cu care copiii vin în viața noastră, există și o serie de dificultăți în călătoria noastră ca părinți. Printre primele lucruri de care ne lovim este lipsa somnului. Într-adevăr, primul an alături de un bebeluș poate fi extrem de solicitant în ceea ce privește odihna.

 

De la somnul fragmentat la răzbunarea prin întârzierea somnului, de la nutriția deficitară la igiena somnului, de la lipsa sprijinului și a satului de atașament la presiunile financiare, motivele pentru care mamele la început de drum se simt obosite sunt nenumărate.

 

Pe Diana Bitanu, farmacist cu certificare în gestionarea stresului și somnului, o cunoașteți probabil de pe Instagram unde o găsiți aici: @pharmacist.diana

 

Diana împărtășește mereu cu noi informații valoroase despre nutriție, somn și stres și ne învață despre cum acționează medicamentele și suplimentele.

 

Am invitat-o să ne povestească mai multe despre cum ne putem simți mai bine în primele luni după ce devenim mame, ce ar trebui să mâncăm, care sunt cele mai comune carențe în rândul proaspetelor mame, ce suplimente putem lua, cum să sprijinim alăptarea și cum să ne simțim mai puțin obosite.

 

Citiți mai jos toate recomandările ei:

 

 

 

Cele mai întâlnite carențe la mame sunt fierul, vitamina D și magneziul.

 

Deficiența de fier trebuie tratată cu suplimente imediat după naștere (și cel mai probabil s-a suplimentat și în timpul sarcinii). Suplimentarea este ideal să se facă după analiza fierului și a feritinei, la indicația medicului. Daca însă există paloare, oboseală extremă, căscat frecvent și senzație de lipsă de aer se pot administra profilactic doze de 15-30 mg fier. Discuția despre fier este amplă pentru că deficitul se corectează greu și, de multe ori, după oprirea suplimentarii el revine. Este important de urmărit cu medicul posibilele cauze.

 

În funcție de perioada sarcinii, de cele mai multe ori există deficit de vitamina D și din păcate mulți medici nu indică analiza. Vitamina D este foarte importantă mai ales în contextul articulațiilor laxe care persistă până la 1 an de la încheierea alăptării și o carență de vitamina D va agrava durerile de articulații și riscul fracturilor, fiind afectată și absorbția calciului. În plus, sistemul imunitar încă este scăzut și predispoziția la infecții crește.

 

Magneziul nu se găsește chiar ușor în alimente, mai ales dacă sunt procesate. Lipsa somnului, anxietatea, cumulul de informații și stresul mare în primele luni postpartum consumă magneziu mult din organism. În această perioadă, doar din alimentație este dificil de asigurat, mai ales că mesele nu sunt mereu nutritive și complete.

Din păcate, acest deficit nu se observă la analize și nu i se acordă importanță, dar el predispune la anxietate accentuata, insomnii, agitație, nervozitate și depresie.

 

Pentru a îmbunătăți aceste carențe, cel mai important este să avem parte de mese suficient de echilibrate. În primul rând aș spune să nu uităm de carne. Poate sună ciudat și într-adevar circulă tot felul de zvonuri că nu este bună carnea, dar proteina din carne este superioară proteinei vegetale datorită faptului că din carne ne luăm foarte ușor aportul de fier hem (aceasta este forma cel mai ușor de absorbit și utilizat de către organismul nostru) și aportul de vitamine din complexul B.

Săptămânal ar fi indicat să consumăm pește (1-3 ori pe săptămână) pentru că aduce un aport semnificativ de acizi omega 3 (implicați în atât de multe procese, ei susțin atât sănătatea psihică jucând un rol important în anxietate și depresie, cât și în sănătatea cardiovasculară, dar și în sănătatea pielii). Din pește ne luăm și aportul de vitamina D, despre care am spus deja cât este de importantă și că o accesăm mai greu. Nu în ultimul rând, dacă mama alăptează, acizii omega 3 ajung și la bebeluș, susținându-i dezvoltarea cognitivă.

Mineralele, vitaminele și fibrele le asigurăm din legume, fructe, nuci și semințe. Cu cât mai proaspete și mai neprocesate cu atât mai bine.

 

Am trecut și eu prin experiența nașterii și a alăptării și sfatul cel mai important din punct de vedere nutrițional este acesta:

Păstrează mereu în casă surse rapide de mâncare nutritivă. Nu te chinui sau nu te simți vinovată dacă nu reușești să gătești zilnic (programul cu un copil este imprevizibil).

În schimb poți avea in casă:

 

✅ conserve de sardine și ton

✅ conserve de năut, mazăre și fasole

✅ salate împachetate

✅ caju, alune, nuci și ciocolată neagră

✅ chia, in, psyllium, semințe de cânepă și de dovleac

✅ legume și fructe congelate

 

Poftele sunt mai intense și mai frecvente când ești stresat și obosit și mai ales dacă alăptezi (alăptarea consumă cam 30-50% din aportul caloriilor tale).

Cu cât ai la îndemână mâncare bogată în nutrienți, cu atât deficitele și poftele se instalează mai greu.

 

Eu aș recomanda să ai suplimente precum:

 

Vitamina D

(O administrare de ~ 1000-2000 UI vitamina D3 se poate face în siguranță în majoritatea cazurilor)

Omega 3

Magneziu bisglicinat sau treonat

Fier bisglicinat

Fibre

 

Dacă nu alăptezi: ashwagandha, teanină, valeriană, colagen.

 

Nu aș putea recomanda ceva general pentru că fiecare are o experiență și un corp diferit, iar eu subliniez că este important să analizăm și să alegem personalizat. Nu sunt adepta suplimentelor cu pumnul și atunci recomand suplimentarea doar dacă este necesar.

 

Aici găsiți mai multe e-bookuri în care ating aspecte importante despre mai multe subiecte:

Magneziu

Vitamina D

Stres

Nutrienți pentru 30+

Omega 3

Pentru fiecare am un e-book separat pentru că sunt multe de spus. Fiecare e-book vine cu exemple concrete de suplimente în așa fel încât să alegeți ușor.

 

În ceea ce privește alăptarea, aceasta are multe beneficii nu doar asupra copiilor, ci și asupra noastră. Ea reușește să stimuleze sinteza unor hormoni ce susțin starea de bine, atașamentul față de copil, recuperarea din punct de vedere al greutății, dar și a cicatricii de cezariană sau închiderea după nașterea naturală.

 

Totuși, uneori începutul este greoi, frustrant și dureros. Dacă situația este așa, din păcate ea poate epuiza mama și fizic și psihic, iar cel mai indicat este să se apeleze la un consultant în alăptare. Alăptarea consumă 30-50% din aportul caloric, de aceea este important să ne asigurăm nutrienții necesari printr-o alimentație completă, să ne odihnim și să ne conectăm cu bebelușul. Este important să consumăm suficiente proteine, vitamine și minerale și să ne hidratăm. Condimentele precum turmericul, ghimbirul sau usturoiul au proprietăți antiinflamatoare care ne susțin atât prin reducerea durerilor specifice, dar și a durerilor articulațiilor.

 

Vestea bună este că, pentru a resimți mai puțin oboseala specifică acestei etape din viață, putem să mâncăm ca gustare ciocolată neagră și afine! Aceste două alimente sunt “bombe de nutrienți”.

 

În plus, ar trebui să avem la îndemână produse bogat nutritive. Astfel, dacă avem acces rapid la mese ușoare, dar sățioase, reducem poftele și oferim organismului ceea ce are nevoie. Cu cât lăsăm zilele să treacă și noi nu mâncăm pentru că nu avem timp, cu atât deficitele se agravează și poftele se intensifica. Să evităm covrigii, prăjiturile, jeleurile, fast food-ul, chipsurile, etc. Aceste alimente contribuie la oboseala resimțită. Dacă există pofte, să le satisfacem echilibrat. În mod ideal, ar trebui să mâncăm o masă nutritivă și apoi să satisfacem pofta.

 

Știm că pe lângă timpul limitat pe care îl avem atunci când apare un copil, psihicul joacă și el un rol important, avem multe sentimente de vinovăție din varii motive și acest lucru contribuie de asemenea la oboseala psihică.

 

Recomandarea mea este să nu punem presiune pe noi să nu ne simțim obosite. Oboseala este normală în contextul unui bebeluș. O putem accepta și ne putem ruga partenerul sau mama să ne pregătească un bol cu fructe, morcovi, semințe sau orice ne place pentru energie și nutrienți.

 

Oamenii sunt obosiți și când dorm 8 ore și nu au copii, deci pretenția ca noi să nu fim obosite nu se justifică. Este una dintre părțile dificile ale acestei etape.

Ce putem face mai degrabă este să acordăm atenție acelor gânduri repetitive și negative. Atunci când doar noi ne susținem bebelușii la somn, putem ajunge să avem gânduri de epuizare, astfel că, pe lângă o nutriție adecvată, uneori este nevoie să și ieșim din acel mediu, să ieșim zilnic în natură. Aș putea recomanda să ieșim la masaj, la salon, la sală, etc, dar adevărul este că fiecare are modalități de relaxare diferite. Eu personal reușeam să mă deconectez de grijile de mămică doar prin dans sau creând conținut, deci fiecare ar trebui să descopere și să aleagă ceea ce îi susține fericirea.

 

În încheiere, aș vrea să spun că viața de mamă este complexă și vine cu provocări diferite. Somnul este vital, iar deficitul de somn este greu de tolerat, de aceea prin nutriție și suplimente putem să facem ca măcar somnul acela de 3-4 ore să se simtă cât mai odihnitor.

 

Din păcate, cât timp alăptăm opțiunile sunt limitate, de aceea magneziul este în top recomandări.

După încheierea alăptării opțiunile sunt mai multe și putem alege potrivit nevoilor sau patologiilor asociate.

 

Pentru orice întrebări mă găsiți pe Instagram aici @pharmacist.diana, unde răspund cu drag, îndrumând cât pot.